Фаза 1: Менструация (1–5 день)

Что происходит: уровень эстрогена и прогестерона падает, начинается кровотечение. Энергия на нуле.

Рекомендации:

• Покой или лёгкая активность: ходьба, растяжка, йога. 
• Если самочувствие позволяет — лёгкая силовая (без тяжёлых весов) или пилатес. 
• Главное — слушать тело. 

Фаза 2: Фолликулярная (6–14 день)

Что происходит: эстроген растёт, энергия возвращается, тело быстрее восстанавливается, повышается болевой порог.

Рекомендации:

• Самое лучшее время для интенсивных тренировок: силовые, интервальные, круговые. 
• Мышцы растут быстрее, жир сжигается эффективнее. 
• Можно пробовать новые упражнения и увеличивать нагрузку.

Фаза 3: Овуляция (примерно 14 день)

Что происходит: пик эстрогена, максимальная сила и выносливость.

Рекомендации:

• Отличный момент для рекордов: PR в зале, бега, HIIT. 
• Но будь внимательна к технике: повышенный риск травм из-за разогретых суставов. 
• Силовые тренировки — особенно эффективны. 

Фаза 4: Лютеиновая (15–28 день)

Что происходит: растёт прогестерон, возможны перепады настроения, задержка жидкости, упадок сил.

Рекомендации:

• Переход к умеренной нагрузке: йога, стретчинг, лёгкий бег. 
• Уделяй больше внимания восстановлению и сну. 
• Важно не ругать себя за снижение энергии — это физиологично. 

Почему это важно

• Учитывая цикл, ты не перегружаешь организм, а усиливаешь эффект тренировок. 
• Ты лучше слышишь себя, тренируешься в гармонии, без насилия. 
• Снижается риск травм и выгорания. 

Вывод

Женский цикл — не помеха спорту, а подсказка, как тренироваться эффективнее. Подбирая нагрузку под себя и свой ритм, ты не просто заботишься о теле, но и создаёшь долгосрочную, комфортную систему тренировок.