1. Отрыв пяток от пола

Почему это плохо?

• Перегружает колени и переносит нагрузку на носки.
• Уменьшает работу ягодичных мышц.

Как исправить?

✔ Пятки должны быть прижаты к полу на протяжении всего движения.
✔ Попробуйте приседать босиком или в обуви с жёсткой подошвой.
✔ Упражнение для мобильности: растягивайте икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

2. Сведение коленей внутрь («завал коленей»)

Почему это плохо?

• Повышает нагрузку на коленные суставы и связки.
• Снижает активацию ягодичных мышц.

Как исправить?

✔ Следите, чтобы колени шли в направлении носков (не заворачивались внутрь).
✔ Используйте резиновую ленту выше колен — она заставит держать колени разведёнными.
✔ Укрепляйте средние ягодичные мышцы (боковые подъёмы ног, приседания с сопротивлением).

3. Слишком глубокий присед с круглой спиной

Почему это плохо?

• Чрезмерная нагрузка на поясницу.
• Риск травм межпозвоночных дисков.

Как исправить?

✔ Приседайте до параллели бедра с полом (если гибкость не позволяет ниже).
✔ Держите спину прямой — представьте, что упираетесь в невидимую стену грудью.
✔ Укрепляйте мышцы кора (планка, гиперэкстензия).

4. Наклон корпуса вперёд

Почему это плохо?

• Переносит нагрузку с ягодиц на квадрицепсы.
• Перегружает поясничный отдел.

Как исправить?

✔ Следите за центром тяжести — он должен оставаться на пятках.
✔ Попробуйте приседания с гирей у груди (гоблет-присед) — это научит держать корпус вертикально.
✔ Укрепляйте мышцы спины (тяги, гиперэкстензия).

5. Недостаточная амплитуда («недоприсед»)

Почему это плохо?

• Ягодицы и бицепс бедра не включаются в работу.
• Уменьшается эффективность упражнения.

Как исправить?

✔ Приседайте хотя бы до параллели (бедро — параллельно полу).
✔ Попробуйте приседания на скамью (касайтесь ягодицами поверхности, чтобы контролировать глубину).
✔ Улучшайте мобильность тазобедренных суставов (растяжка, упражнения на гибкость).

Правильная техника приседаний: краткая инструкция

1. Стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
2. Спина прямая, лопатки сведены.
3. На вдохе опускайтесь вниз, отводя таз назад.
4. Колени не выходят за носки.
5. На выдохе мощно вставайте, толкаясь пятками.

Заключение

Исправление этих ошибок сделает ваши приседания более эффективными и безопасными. Начинайте с малого — сначала отработайте технику, потом увеличивайте вес или сложность.